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Overthinking - wie stoppe ich meine Gedanken?

Beim Overthinking machen sich Menschen zu viele Gedanken[1] und landen in endlos erscheinenden Denkschleifen, die häufig von Szenarien wie „was wäre, wenn“ oder „hätte ich nicht besser“ geprägt sind. Betroffene empfinden dieses viele Nachgrübeln als quälend und anstrengend. Denn statt eines konstruktiven Ergebnisses oder einer klaren Entscheidung als Outcome aus dem Prozess, gibt es meist nur die nächste Runde im Gedankenkarussell. Wer zu dieser Art der Verarbeitung neigt, kommt nachts häufig nicht zur Ruhe und verbraucht viel Energie, meist ohne ein zufriedenstellendes Ergebnis. Das Phänomen lässt sich auf kognitiver Ebene, durch darüber nachdenken, nicht so ohne weiteres stoppen, da ja die Analyse der Situation ein Teil des Problems ist. Ein Teufelskreis, bei dem immer neue theoretische Möglichkeiten auftauchen können, die auch noch bedacht werden sollten, und Entscheidungen dadurch nur noch schwieriger machen.

Gedankenkarussell als Abwehr unangenehmer Emotionen

Spannend ist die Frage, was diese endlosen Grübeleien verursacht. Natürlich ist das so individuell wie die Menschen, die mit diesem Phänomen zu tun haben. Ein gemeinsamer Nenner scheinen vor allem unangenehme Gefühle und innere Konflikte zu sein, die den Betroffenen in dem Moment (noch) nicht zugänglich sind und durch Gedankenschleifen abgewehrt werden sollen. Hat jemand zum Beispiel grundsätzlich die Angst Fehler zu machen, wird ein exzessives Nachdenken über für ihn[2] heikle Situationen und die daraus resultierenden Konsequenzen zwar verständlich, einfacher wird die Lage dadurch allerdings nicht. Dasselbe gilt auch für unterschwellige Gefühle von Unsicherheit oder beispielsweise der Angst vor Ablehnung. Sind sie der Person in der Situation nicht bewusst, können auch sie ihn veranlassen, alle Möglichkeiten bedenken zu wollen, quasi um sich innerlich abzusichern. Denn obwohl diese Methode im Grunde ungeeignet ist, eine Lösung herbeizuführen, scheint sie doch zumindest ansatzweise das Gefühl zu vermitteln, die Kontrolle über die Situation behalten zu können. Denn wenn es um Emotionen geht, die wahrgenommen werden wollen, reicht es eben nicht, das Problem nur auf der kognitiven, analytischen Ebene zu beleuchten, egal, wie viele Gedanken man da reinsteckt. Das wäre in etwa so, als würde man am falschen Ort nach der richtigen Antwort suchen.

Analyse erzeugt die Illusion von Kontrolle

Wer dazu neigt, alles bis ins kleinste Detail zu durchdenken, zum Beispiel, um ja keinen Fehler zu machen, übernimmt im Grunde einen unerfüllbaren Auftrag, um sich in innerer Sicherheit zu wiegen. Denn niemand kann wirklich alles bedenken. Es könnte jederzeit etwas eintreten, das noch völlig außerhalb des eigenen Vorstellungsvermögens (und der eigenen Kontrolle) liegt, also gar nicht bedacht (und kontrolliert) werden kann. Denn Kontrolle ist letztlich häufig eine Illusion. Das lässt verständlich werden, wie wenig analytisches Durchdenken für Themen geeignet ist, denen eigentlich unverdaute Emotionen und innere Konflikte zugrunde liegen. Egal wie viele Gedanken jemand investiert, er wird zu keinem wirklichen Ergebnis kommen, sondern immer nur neue Überlegungen dazu anstellen. Denn die Gefahr bleibt latent bestehen, irgendeinen Aspekt noch nicht berücksichtigt zu haben. Menschen, die perfektionistisch veranlagt sind, sind daher häufiger mit dieser Methode konfrontiert als solche, für die Fehler machen ganz normal zum Leben dazugehört.

Ambivalenzen erzeugen Spannungen

Ambivalenzen, also widersprüchliche Gefühle oder Bedürfnisse, die gleichzeitig bestehen, sind ebenfalls geeignet, Menschen in Gedankenspiralen zu schicken. Denn es entstehen dadurch innere Spannungen, die sich für die Betroffenen häufig unangenehm anfühlen, ohne wirklich benannt werden zu können. Vor allem dann, wenn ihnen ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse wenig zugänglich sind. Ein klassisches Fall könnte ein Nähe-Distanz-Konflikt sein. Jemand spürt zum Beispiel deutlich das Bedürfnis seines Gegenübers nach Nähe und vielleicht auch dessen Erwartung an das eigene Verhalten. Er hat aber selber möglicherweise ein Bedürfnis nach Rückzug und Alleinsein, vielleicht ohne es zu merken. Dann wird er sich eher in Erklärungen oder Rechtfertigungen verlieren, argumentieren oder in Gedanken hängenbleiben, die sich um die erwartete Situation drehen. Statt für sich zu merken, was er selber braucht und sich klar vom Bedürfnis des anderen abzugrenzen, könnte er versuchen, die eigene innere Anspannung „wegzudenken“. Auffällig ist bei dieser Art der Abwehr meist also eine Art Disconnect zum eigenen inneren Erleben.

Overthinking ist auch ein Körper-Thema

Obwohl es zunächst nach einem Problem des Denkens aussieht, ist mittlerweile sicher klar geworden, dass mit der Ebene der Emotionen und Bedürfnisse auch der Körper eine wichtige Rolle in dieser Angelegenheit spielt. Ein Spannungslevel auf Körperebene kann sich in einem hohen Stresspegel äußern, in muskulären Anspannungen oder in einem alarmierten Nervensystem. Ist das Nervensystem erst einmal überaktiviert, kann das zu noch mehr Gedanken führen, ein Teufelskreis, der sich selbst befeuert. Wie schon besprochen, reicht hier also die reine Analyse der Situation nicht aus, um das Körpererleben zu beruhigen und den Gedankenkreislauf zu stoppen.

Häufiges Grübeln ist komplexer, als es den Anschein hat

Wie mittlerweile dürfte klargeworden sein, dass beim Overthinking verschiedene Ebenen angesprochen werden. Häufig fehlen aber den Betroffenen (noch) die Kompetenzen, um mit der verzwickten Lage umzugehen. Zum einen geht es also darum, die eigenen Bedürfnisse in emotional herausfordernden Situationen tatsächlich wahrzunehmen und benennen zu können, um überhaupt erst einmal einzuordnen, was gerade los ist. Zum anderen ist es wichtig, die inneren Spannungen, die daraus resultieren, halten zu lernen (Containing). Denn Abgrenzungsversuche, vor allem wenn die Bedürfnislage mit dem Gegenüber unvereinbar ist, wird möglicherweise zu Frustrationen oder sogar zu Konflikt führen, die häufig eher vermieden werden. Gerade Caretaker, die gelernt haben, sich mit den Wünschen und Bedürfnissen der anderen zu identifizieren, werden nicht gewohnt sein, sich gegen den Widerstand der anderen für sich selbst einzusetzen. Hier geht es dann um die Stärkung des eigenen Ich und um Kompetenzen im Umgang mit Konflikten.

Wege aus dem Grübeln

Die gute Nachricht ist: Overthinking ist ein erlerntes Muster, das sich verändern lässt. Vor allem, wenn man erkennt, was dadurch geschützt werden soll. Denn ein Abwehrmechanismus hat immer mit dem Schutz des eigenen Systems zu tun. Der erste Schritt ist die Etablierung eines inneren Beobachters, der wach wird für das, war gerade in einem selbst passiert. Dann geht es, wie im Abschnitt vorher beschrieben, auch um das Erlernen von Kompetenzen, die vielleicht noch nicht so ausgeprägt vorhanden sind. Das auszudrücken, was gerade in einem los ist, kann ebenfalls hilfreich sein, um das eigene System zu beruhigen. Das könnte zum Beispiel über das Aufschreiben der Gedanken funktionieren, über Malen, Bewegung, Yoga, Meditation oder mit Hilfe von Atemübungen. Geeignet ist eigentlich alles, was das Nervensystem in irgendeiner Form beruhigen kann und wozu ein guter Zugang besteht. Da Overthinking im Geist stattfindet und dabei der Bezug zur Realität verloren gehen könnte, ist das Überprüfen der Realität ebenfalls eine hilfreiche Kompetenz. Was sind meine Gedanken und was davon entspricht wirklich den Tatsachen? Und wo befinde mich ausschließlich in meiner Phantasie? Bei dieser Differenzierung spielt die therapeutische Arbeit eine wichtige Rolle. Sie wird auch darauf abzielen, den Selbstwert und das Selbstmitgefühl zu fördern, zu lernen gesunde Grenzen zu setzen und mit Konflikten umzugehen. Wenn Du also merkst, selber nicht aus den Gedankenschleifen aussteigen zu können, ist es sinnvoll Dir Hilfe dabei zu holen.

[1] https://lexikon.stangl.eu/28253/overthinking
[2] Immer m/w/d

Siehe dazu auch weitere Artikel:

Overthinking ist ein Abwehrmechanismus, der versucht innere Anspannungsgefühle, Konflikte oder unangenehme Emotionen auf einer rein kognitiven Ebene „wegzudenken“. Im Grunde ist die Methode also eigentlich ungeeignet, da die emotionale, körperliche Ebene, die mit zum Grübeln beiträgt, außer Acht gelassen wird. Das ist in etwa so, als würde man am falschen Ort nach der richtigen Antwort suchen.

Ein reales Thema oder Problem ist emotional aufgeladen, meist ohne, dass der Betroffene es merkt. So könnte eine unbewusste Angst Fehler zu machen, zu endlosen Grübeleien verleiten, in der Hoffnung, alles auf jeden Fall richtig zu machen. Erst wenn die darunterliegende innere Anspannung berücksichtigt wird, kann eine spürbare Entlastung erfolgen.

Im Grunde geht es zunächst darum, sich auch der emotionalen Ebene bewusst zu werden, die mit den kreisenden Gedanken zu tun hat. Hilfreich ist im Grunde alles, was das eigene System beruhigt. Das könnte das Aufschreiben der Gedanken sein, aber genauso gut ein Spaziergang in der Natur oder das Sportprogramm. Die Lösungen sind so individuell wie die Menschen, die mit diesem Thema zu tun haben.

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